Suplementos: como escolher e como decidir tomar

A suplementação é frequentemente vista como um tabu, mesmo entre profissionais de saúde. Essencialmente por dois motivos:

  • Princípio da precaução: se eu não puder ter a certeza da segurança de um produto, não vou recomendar…
  • Falta de evidência: a menos que devidamente comprovado, os suplementos carecem de evidência científica robusta sobre os seus efeitos.

 

Posto isto, uma estratégia de suplementação é sempre pensada para um indivíduo e não num “Pack” igual para todos como muitas vezes se vê. Não existe “suplementação para triatletas”, “suplementação para corredores”, “suplementação para halterofilismo”, etc. Existe isso sim um conjunto de oportunidades de suplementação na modalidade que podem ou não aplicar-se ao atleta.

Essencialmente devemos dividir a suplementação em 3 eixos muito importantes que tem a ver com o motivo e necessidade de suplementar (ou não):

1. Fim nutricional

Ajudam a cumprir o plano alimentar, por conveniência ou para suprir uma necessidade de um macronutriente ou energética extra. É o caso da proteína em pó, dos isotónicos, dos hidratos de carbono, etc.

Têm de ser inseridos no plano, não faz sentido nenhum seguir as instruções da embalagem porque a dose, momento, etc. depende da necessidade individual.

2. Performance /Ergogénicos

Não existem muitos com efeitos comprovados mas existem muitos que ajudam em algum indicador que pode ajudar na melhoria da performance por um mecanismo específico, por exemplo: 

  • Diminuição da percepção de fadiga
  • Controlo/diminuição da produção de ácido láctico e diminuição da fadiga neuromuscular
  • Aumento da força
  • Melhoria da capacidade aeróbia (VO2 máximo por exemplo)

Como deve imaginar, se funcionasse tal e qual como em muitos estudos não nos sentiríamos tão defraudados com algumas “promessas”.

Estes são totalmente adequados: à modalidade, à experiência do atleta, ao objetivo e à real necessidade. Não interessa tomar por tomar se o trabalho de casa ainda não foi feito.

3. Saúde e bem-estar

Aqui “não importa” o objetivo, a modalidade, etc. o objetivo passa por manter o indivíduo funcional, saudável e equilibrado. A necessidade de suplementar com alguns produtos de saúde e bem-estar vem:

  • do aumento das necessidades associado à prática desportiva
  • do stress implicado no esforço intenso
  • da necessidade de equilibrar sintomas/carências próprias do indivíduo

Não existe uma fórmula secreta para isso, as necessidades são avaliadas individualmente ainda que alguns suplementos façam sentido.

Estes suplementos não vão fazer com que sinta “nada” de especial quando os toma e por isso mesmo muitos os desprezam mas fazem toda a diferença quando está a precisar e os introduzir. Além da necessidade não depender do objetivo, pode ser necessário manter a toma a longo prazo o que também nem sempre é tido em conta. Não vai tomar , por exemplo, ómega 3 durante 2-3 meses apenas só porque tem um objetivo específico a curto prazo. É um suplemento muito importante na prevenção de inúmeras doenças e um promotor natural de saúde, se for de qualidade.

 

A suplementação deve ter em conta as suas necessidades , deve ser prescrita por um profissional de saúde do ramo da nutrição (são nutrientes, certo!? é uma prescrição alimentar) e a toma deve ser o mais acompanhada possível. Se um profissional diz que não é necessário, no limite manifeste frequentemente as suas expectativas, necessidades e sensações para nova avaliação dessa recomendação.

 

Publicado em Suplementação desportiva, Suplementos alimentares | Tags , , , , | Publicar um comentário

3 Obstáculos no Emagrecimento

Quando começa um processo de emagrecimento, deve ter em mente que a motivação inicial tende a vacilar não por falta de força de vontade mas porque de facto vai encontrar obstáculos que são verdadeiros desafios à sua resiliência.

1. O Plateau

A perda de peso nos primeiros tempos pode ser mais ou menos rápida mas a sua motivação ainda não faz com que se canse de “fazer a coisa certa”. Mas com o tempo o progresso é cada vez mais lento…

Quanto mais massa gorda tiver para perder, menos alterações vai ver no princípio mas o seu potencial é maior porque pequenos passos têm maior impacto nos meses iniciais. À medida que vai transformando o seu corpo, precisa de fazer mudanças cada vez mais radicais para continuar a ver resultados.

E chega um dia em que há uma estagnação… não mexe nada. Este é o ponto de viragem, é aqui que decide se quer “desistir” agora ou continuar e ir mais além.

Recomendações:

Avalie o progresso cada 4-6 semanas, não se entusiasme com resultados em 1-2 semanas e não menospreze a evolução. Se comparar os resultados do dia 0 com os do dia 28 ou 42, se está no caminho certo, há uma evolução positiva e essa deve ser uma motivação para continuar.

2. “Tripping point” 

Num dado momento do seu processo vai querer mandar tudo às urtigas e vai ter um “pig out”, faz parte.

Se “aceitar” o que manda o seu instinto, vai deitar o que fez até aqui para trás. Pergunte-se a si mesmo/a:

  • Vai sentir-se melhor depois dessa batota?
  • Resolve o seu problema?
  • Tem uma alternativa? Como controlar uma “porção” da batota e ficar-se por aí? As tais “cheat meals” agendadas ou batotas devidamente pensadas em família, etc.

 

3. O ajuste certo 

Nem sempre passa por cortar mais calorias, lembre-se do ponto 2. Se está com um défice energético severo e já está a vacilar, tirar 200-300kcal pode ser um tiro no pé, pondere então gastar mais… mais uma sessão de treino por exemplo ou aumentar a actividade física espontânea.

Recomendações

  • Tente passar o mínimo de tempo possível sentado/a, comece a fazer pequenos passeios a pé em momentos curtos do dia. Este vídeo do Salgueiro explica esta ideia muito bem aqui 
  • Se faz exercício cardiovascular, aumente a dificuldade do mesmo introduzindo resistência no aparelho ou a velocidade.
  • Se costuma fazer circuitos de treino, introduza cardio como descanso activo.

 

Se apenas “tirar calorias”, vai chegar a um ponto onde não tem mais do que tirar e os seus níveis de energia estão cada vez piores.

Quanto mais fácil melhor, e não se esqueça daquelas “asneiras” esquecidas na típica desculpa como expliquei no artigo de comportamento em restaurante 

Publicado em Nutrição | Tags , , , , , , | Publicar um comentário

Suplementação – um assunto sem fim!

Algumas pessoas tomam demais, outras resistem à toma e só tomam quando já estão mesmo a precisar… a verdade é que a suplementação levanta sempre alguma polémica e infelizmente há muita gente que recomenda suplementação detrás de um balcão cheia dela.
Há um claro conflito de interesses presente… e uma falta de responsabilidade uma vez que devem ser os profissionais de saúde a recomendar suplementação. Mais recentemente, junta-se a isto uma estratégia de promoções e descontos constantes que põem qualquer pessoa capaz de ir comprar só porque há desconto.

A necessidade e recomendação de um suplemento é pensada de acordo com factores muito concretos:

  • Objetivo

O suplemento ajuda de alguma forma o indivíduo a atingir o objetivo? Aqui temos vários exemplos:

Uma proteína pode ajudar na recuperação, um pilar importante para a melhoria da performance mas ajuda também a atingir uma dada ingestão diária que pode ser determinante numa pessoa que tenha dificuldades ainda no cumprimento do plano.

Já uma creatina tem um papel fisiológico específico, vai ajudar um indivíduo se este estiver a treinar numa modalidade que utilize como substracto a creatina fosfato – sprint, levantamentos, lançamentos e eventualmente modalidades mistas. Por muito eficaz que seja a melhorar a performance, vai fazer pouco por si se quiser correr uma maratona ou fazer um triatlo.

Outro exemplo, pode procurar pelas estantes todas e até encontrar muitos suplementos “com essa alegação” mas não existem suplementos que façam perder peso ou gordura. No entanto, pode ser-lhe recomendada uma suplementação que ajude a cumprir o plano alimentar e de treino que levam a que atinja esse objetivo.

  • A experiência

Acabou de começar a treinar? Dificilmente precisa de algo mais do que os suplementos que possam contribuir para o seu bem-estar ou eventualmente para uma boa recuperação. Sabemos que quando chega pela primeira vez para treinar, tem uma motivação sobre-humana e por isso quer fazer tudo ao mesmo tempo mas tem de começar por fazer o que realmente importa.

Uma pessoa que nunca tenha tido experiência em treinar regularmente não vai tirar partido de um super pack de suplementos… fique-se pelos básicos.

-Proteína (para pós-treino e numa ou outra refeição se aplicável)

-Ómega 3

-Vitaminas (mediante necessidades)

  • Quem recomenda?

Como é possível que acredite que uma pessoa por detrás de um balcão , onde não é exigida formação nem tão pouco responsabilidade na prescrição, possa dizer-lhe o que deve tomar.

Só falta a frase “ah os nutricionistas não sabem… por isso não lhe passaram nada”. Ah espera… também já o ouvi e dito a mim, o que teve ainda mais piada porque a seguir apresentei-me e “ouvi” um silêncio. A minha pergunta é simples: também pede conselhos sobre os melhores cortes para bife ao seu provedor de telecomunicações?

Seja sincero/a com quem acompanha a nível alimentar mas saiba ouvir. Um profissional responsável vai ouvir as necessidades, sensações e identificar oportunidades de intervenção. Há vários sintomas que podem levar ao conselho de uma suplementação, são 3 exemplos:

– Dificuldades de recuperação

– Défice de energia

– Alterações de memória, foco e concentração

Pode achar que o que foi recomendado não serve para nada no seu objetivo a longo prazo mas pense que o seu treino pode ser 4% ou menos do seu dia e a menos que seja um atleta de alta performance tem outras prioridades. Por isso mesmo deve pensar no indivíduo como um todo e não apenas no “atleta”.

 

Uma coisa é certa, há muito pouca ou nenhuma evidência sobre os suplementos ditos desportivos pelo que cada decisão ou recomendação é totalmente baseada no que realmente pode ajudar e pode fazer sentir-se.

Um profissional de nutrição vai ser isento, responsável e vai informar realmente sobre o que um suplemento pode fazer por si. No limite, pense duas vezes e tenha sentido crítico antes de comprar o pack reluzente ou ir às compras modo saldo de algo que é um complemento.

Publicado em Suplementos alimentares | Tags , , , , , , | Publicar um comentário

A alimentação de um Triatleta – em jeito de reflexão

O triatlo foi provavelmente uma das modalidades em que mais empenhei enquanto nutricionista desde o início da minha carreira profissional, talvez por isso também foi o desporto onde tive oportunidades únicas tendo acompanhado diversos atletas na distância ironman e sendo um orgulhoso membro da Ohana Ultraman enquanto crew member (2012, 2014, 2015).

A literatura científica tem plenamente descritas as recomendações nutricionais para esta modalidade e estas distâncias, inclusive um dos meus ídolos em nutrição desportiva tem um documento bastante vasto sobre o assunto. Pode consultar aqui o artigo do 

A partir desta informação, temos de transformar números em alimentos e porções assim como identificar pontos de oportunidade de intervenção porque o atleta não é perfeito e não vai começar a fazer tudo a 100%, é surreal pensar assim. De uma forma geral há 3 prioridades a ter em conta no planeamento da alimentação de um tiradela:

1) Refeição pré-treino (e pré-prova)

Pode ser a refeição que mais alterações sofre desde o início da preparação mas no dia da prova deve ser claro como água quais os alimentos com que o atleta se sente confortável. E aqui caímos muitas vezes na individualidade.

Para um português uma sandes podia parecer uma opção “fácil” e culturalmente normal, mas quantos neste momento evitam o pão (por 1000 razões que não importa agora) e se estiver a competir noutro país, o pão não é igual… não vai gostar.

O timing também é importante, há atletas que precisam de comer 3h antes para se sentirem plenos e não cheios, outros se comerem mais de 2h antes ficam cheios de fome e precisam de reforçar.

Não existe uma fórmula perfeita, experimente. Algumas “loucuras”: noodles instantâneos (perfeitos para viagens), bolo desportivo, bolachas arroz com manteiga de amendoim e geleia, pizza tipo tropical ou hawaiana (caseira/não), canja de galinha com bastante massa (mas com pouco líquido para o normal).

2) Abastecimentos

Se já ficou tonto/a com a nutrição antes do esforço, espere para ver o que é capaz de comer um atleta durante.

Tive oportunidade de assistir de perto à confirmação de algo que já vinha a sentir sobre este assunto. No Campeonato do Mundo de Ultraman, a generalidade da elite alimentava-se as 6-8h de prova de cada dia de bananas, barras e géis para perderem o menos tempo possível. No 3º dia, os 84km a correr, diversos membros das equipas estavam literalmente equipados com mais papel higiénico do que bens alimentares… aliás o estômago desses atletas no buffet do evento de entrega de prémios estava mais pequeno que o de um bebé. Tinham náuseas, cólicas e enfartamento, comiam muito pouco para quem tinha acabado de fazer 3 dias de loucura. Os culpados? Os açúcares dos géis e das barras… em grande quantidade. O meu atleta estava com um apetite saudável e sem queixas gastrointestinais.

Uma vez mais, a literatura manda tomar 1 gel cada 20-30minutos… experimente coisas diferentes. Use os géis para recuperar de uma hipoglicemia súbita.

Ideias de uma roulotte de bifanas: pizza, empadas, wraps de fiambre de frango/queijo, batatas fritas, puré de batata (instantâneo), noodles, massinha de canja cozida com frango.  E claro umas boas sandes de presunto ou de leitão (estas últimas experimentadas in Portugal Bike Race 2014). Claro, não se esqueça de uns bons bagels com queijo, geleia ou manteiga de amendoim.

Tive oportunidade de confirmar estas teorias mais recentemente, fui com um atleta com  pouco hábito em comer em esforço ao UMUK2015. No dia 2 (275km de bike) consegui que comesse uns noodles que lhe souberam pela vida, as barras já não entravam, já nem conseguia sentir o cheiro de um dos géis e estava a começar a ficar sem opções. No dia 3 (84km a correr) já pediu ele próprio do mesmo.

Confesso que ainda me sinto incompleta porque gostaria de experimentar todas estas alternativas numa variante vegan.

Por vezes perguntam-me também porque “dou” alimentos nutricionalmente tão vazios. Era possível dar na mesma energia com alimentos mais completos mas ocupam mais volume e têm mais esforço digestivo para menos calorias. Um dos atletas que melhor explica isso é o Dean Karnazes no Homem da Ultramatona. Estes atletas tentam de uma forma geral manter a sua alimentação tão rica quanto possível no dia a dia mas em prova precisam mesmo é de CALORIAS! (ou Kcal melhor dizendo).

3) A recuperação 

Não há muita diferença para outros desportos neste ponto, apenas maior preocupação. Pretendemos uma recuperação plena que assegure:

  • Reparação e relaxamento muscular
  • Reposição das reservas de glicogénio muscular
  • Diminuição da supressão imunitária

A estratégia aqui cai muitas vezes numa combinação sinergica de nutrientes e suplementos.

O papel da proteína é um dos primeiros pontos a reforçar junto do atleta, deve assegurar-se que ingere uma quantidade suficiente de aminoácidos essenciais. Mas além disso, há um aminoácido com um papel determinante na recuperação em endurance – a glutamina.

No que diz respeito aos hidratos de carbono, não se pretende que o atleta ingira “tudo” na primeira refeição pós-treino porque o desconforto digestivo seriam enorme. Numa situação ideal, a fase de recuperação era dividida em 2 momentos:

até 30 minutos depois: proteína de soro de leite, banana ou bolachas arroz com geleia ou batata doce + glutamina

1h30-2h depois: refeição com fonte proteica com baixo teor de gordura e hidratos de carbono de fácil digestão (baixo teor de fibra insolúvel)

Acho que facilmente neste ponto encontra uma dificuldade natural, e os vegetarianos como fazem?

– como substituto da proteína em pó, recomendo proteína de arroz, questione-se sobre a fonte de origem da glutamina e se quer ou não incluir

– a quinoa é uma excelente opção enquanto fonte proteica com melhor aminograma mas pode igualmente combinar tempeh/tofu no forno (com especiarias) ou o tofu mexido com arroz ou massa

Acho que facilmente se pode ver que acompanhar atletas não passa apenas por seguir guidelines dos mentores mas sim ajustar o mais possível ao atleta que temos em frente, ao seu orçamento, à natureza da prova e ao local onde estamos para lhe prepararmos as refeições. Das 3 vezes que estive numa prova Ultraman, mais do que dizer o que comer, tinha de preparar as refeições ou pelo menos dar instruções claras ao Chef (Ultraman UK 2012).

Vejo com bons olhos o crescimento do interesse em nutrição desportiva mas creio que é fundamental sermos responsáveis e humildes. Não sabemos tudo, há coisas que não vêm nos livros até porque encontra por aí um livro que diz que nadar 10km, pedalar 420 e correr 84 é tudo menos saudável.

Publicado em Nutrição desportiva | Tags , , , , | Publicar um comentário

Uma mesa, grandes diferenças

Uma mesa cheia de amigos é a melhor rede social que pode ter, e a oportunidade perfeita para uma ou outra batota na alimentação. Para algumas pessoas, o medo destes convívios estragarem o seu caminho é enorme… mas será medo do jantar ou do seu comportamento à mesa? Analise as duas situações e veja com a qual se identifica mais. 

Situação 1 

A M. chega ao restaurante para janta com amigos, uma vez mais receosa de estragar a dieta. Está cheia de fome porque não lanchou, esteve inconscientemente a guardar calorias para qualquer eventualidade.

Sentam-se e as entradas estão na mesa, estando com fome começa a picar pão com as azeitonas mas resolve ainda provar o queijo e aquele paté tão bom. Os amigos pedem um vinho excelente e os copos estão todos servidos. A M. está distraída no convívio e como está faminta vai comendo.

Pediram o prato especial daquele restaurante, igual para todos, depois de alguns protestos quando tentou pedir diferente “porque estava de dieta”. Toda a gente brincou com a situação e disse “vá lá, é só hoje…”, não vais deixar de ter resultados por um dia.

O prato vem preenchido com carne, arroz e batatas fritas. Não quer atrasar o jantar por isso não tem coragem de pedir salada ao empregado e preenche o prato. Os amigos falam, vão comendo e preenchendo os copos de todos à medida que ficam vazios. Não querem deixar nada na travessa por isso vão comendo até ver o fundo. A M. aproveita para matar a sua fome e pensa “vou só comer mais um bocado de carne para não dizerem que já parei…”.

Vai comendo relativamente depressa enquanto conversa com os amigos e vão servindo mais sempre que vêm o seu prato vazio. Termina o prato e vem a mesa das sobremesas, aquele restaurante tem uma sobremesa única e não é todos os dias, nem todas as semanas que vai lá por isso a M. pede a tão desejosa tigela. O copo é preenchido de novo porque já tinha bebido mais um pouco.

No final pede um café, sente-se cheia, sente que saiu completamente dos eixos, não se lembra quantos copos de vinho bebeu mas já sentiu que o treino do dia a seguir vai custar. Promete não voltar a marcar jantares com estes amigos enquanto não atingir o objectivo, embora adore a companhia deles.

 

Situação 2

A D. aproveita o jantar de amigos para comer algo diferente, cumpriu o plano alimentar o dia todo e chega tranquila ao jantar. 

Pede expressamente ao empregado que traga uma salada ou hortaliça com o prato. As entradas são servidas assim como a bebida, aproveita para provar um pouco daquele queijo que tanto gosta e pede uma garrafa de água além do vinho. O paté está bom e tira uma colher para o canto da fatia de broa que encontrou no cesto e como raramente encontra aquela broa.

Quando o prato principal vem, preenche imediatamente uma boa parte do seu prato com verduras e serve-se do prato principal servindo-se de menos do que a maioria dos seus amigos. Vai bebericando água e de vez em quando dá um pequeno gole no vinho.

Conversa mais do que come, aproveitando para pôr as notícias em dia e desfruta da companhia dos amigos. Entretanto o seu prato é novamente preenchido com salada que ocupa bastante espaço e vai picando tomate, alface e um pouco de cenoura ralada entretida mastigando devagar e calmamente cada garfada enquanto os amigos lhe respondem.

Chega o momento de pedir a sobremesa e diz que apenas quer provar, entretanto tinha bebido um pouco mais de vinho mas já não havia mais nas garrafas da mesa pelo que não havia risco de preencherem o copo. Tira apenas uma colher de sopa de um ou dois doces que gosta muito para seu pires, que os amigos cedem gentilmente, e desfruta conversando com todos.

Despedem-se e combinam jantar novamente para a semana seguinte, momento em que uma das amigas repara que a D. está mais magra e pergunta-lhe o que anda a fazer. Essa amiga era a M. que jura a pés juntos que não consegue fazer o plano até ao fim porque tem muitos jantares de amigos.

Publicado em Nutrição | Tags , , , , | Publicar um comentário

A minha opinião sobre…o Vegetarianismo

A verdade é que não tenho uma opinião formada porque não tenho de dar uma opinião, não me cabe a mim julgar ou comentar as escolhas alimentares de uma pessoa. Um dos pressupostos do Código de Ética e Deontologia da Ordem dos Nutricionistas, documento que é público por sinal, é que o nutricionista tem como dever

  • ser autónomo na sua prescrição
  • mas também dar a informação toda ao paciente
  • e aceitar/permitir que tome uma decisão autónoma e informada

Do ponto de vista técnico-científico, o vegetarianismo é uma opção saudável como qualquer outra. A grande questão prende-se sempre com a diferença individual e a genuinidade da tomada de decisão. As várias motivações para o vegetarianismo são complexas e não são independentes tal como a defesa de comer produtos animais não deixa de ter o seu interesse.

Num mundo perfeito, mesmo sem formação superior, as pessoas saberiam ter boas escolhas alimentares e não condenariam as escolhas dos demais porque estariam na sua própria jornada. Mas a natureza humana é mesmo assim e o que é bastante simples torna-se numa troca de ofensas e acusações que, a meu ver, não dignifica nenhuma das opções alimentares.

Enquanto profissional de saúde, tenho o dever e a obrigação de zelar pelo bem-estar de quem procura o meu serviço, de informar a pessoa sobre os benefícios e riscos das suas opções (com carne ou sem carne) e de lhe permitir uma decisão autónoma e informada.

No entanto, enquanto profissional de saúde (e enquanto pessoa) também tenho direito à minha autonomia e liberdade de decisão informada. Não posso nem tenho de assinar uma opção que não entendo como sendo a melhor opção para uma pessoa, seja ela com ou sem carne.

Seria um pouco o mesmo que escrever num plano alimentar que a pessoa pode beber 1 copo de vinho todos os dias mas eu entender que esse mesmo copo de vinho não lhe traz qualquer benefício ou valor nutricional acrescentado.

Perdoem-me os mais certos e crentes nas suas ideias e ideologias mas em nutrição, não há preto ou branco, é cinzento e a variabilidade/liberdade individual é um direito que nos assiste a todo o momento. Só podemos exigir uma coisa – auto-consciência.

Não temos de convencer ninguém a deixar de comer carne nem tão pouco convencer ninguém a continuar a comer, temos de informar e deixar a pessoa decidir de acordo com os seus valores e as suas crenças, assim como as prioridades. Em caso de dúvida lembre-se “Homem convencido contra-vontade, a sua mantém como verdade”.

Por isso se me pede uma opinião, desculpe mas vai ter de pagar a consulta porque a minha opinião vai ser totalmente personalizada.

Publicado em Nutrição | Tags , , | Publicar um comentário

3 Factores de sucesso num Plano alimentar

O que faz realmente a diferença? Mantenha-se fiel a coisas simples e ao que realmente faz a diferença.

Dê cor ao seu prato

  • As hortaliças são alimentos nutricionalmente muito densos , baixos em calorias e ricos em fibra e água
  • Pode alternar entre saladas, verduras cozinhadas (cozer, assar no forno ou saltear/estufar) e pode incluir sopa como início da refeição para maior variedade
  • Tente incluir sempre pelo menos 2 cores por refeição (brócolos e cenoura, couve flor e couves de bruxelas, espinafres e abóbora)
  • Vão ser essenciais para o controlo das porções porque ocupam uma boa parte do prato com menos calorias

Prefira alimentos nutricionalmente densos 

  • Consulte a lista de ingredientes de todos os alimentos embalados que consome e evite os que tenham açúcar, óleos vegetais e xaropes nas primeiras 5 posições
  • Quanto menos processado melhor
  • Prefira alimentos com valor acrescentado, por exemplo o azeite adiciona mais benefício que a manteiga e a manteiga adiciona mais benefício que o creme para barrar. Mas o abacate é mais rico que ambos e “mastiga-se”. Esta escolha pode ser determinante quando tem limites mais apertados
  • Escolha o alimento de acordo com a finalidade que pretende , estabeleça um critério consistente . por exemplo, não vai contar com o arroz ou a aveia como fonte de proteína nem com os frutos secos gordos como fonte de hidratos.
  • Outro bom exemplo… os flocos de aveia são melhores opções do que muitos cereais embalados

Saciedade e bom controlo da fome

Isto consegue-se com truques simples

  • Preencher o prato com verduras , pelo menos metade
  • Inclua proteína suficiente, tentando incluir uma boa fonte por refeição
  • Apostar em boas fontes de fibra – flocos de aveia, frutos secos gordos, fruta e hortaliças
  • E não tire toda a gordura – a manteiga de amêndoa/amendoim e os frutos secos ajudam a manter a fome sob controlo assim como chocolate rico em cacau (70%).

Acima de tudo encare o plano como uma aprendizagem constante e não como uma “Dieta”

 

 

Publicado em Nutrição | Tags , , , , , | Publicar um comentário

Escolher um alimento – Critérios

Depois de lhe explicar os hábitos essenciais  e os princípios que deve seguir no dia a dia para ter uma alimentação equilibrada que promova saúde, bem-estar e boa performance, é importante saber como pode fazer boas escolhas alimentares. E para isso deve seguir alguns critérios importantes:

  • Finalidade do alimento – é uma fonte de proteína, hidratos de carbono ou gordura?
  • Saciedade – é um alimento saciante ou energicamente denso mas pouco saciante, as bolachas são um bom exemplo de alimentos com um valor energético mais elevado mas pouco saciantes.
  • Valor acrescentado – no final do dia, mais do que as calorias e os macronutrientes importa saber o que adiciona de benefícios adicionais como fitoquímicos com efeito antioxidante, anti-inflamatório, etc.

 

Para isso deves procurar

  • Preferir alimentos com o mínimo de ingredientes possível
  • Que estejam o mais próximos possível da sua matéria-prima
  • Que forneçam valor energético mas também benefícios adicionais como micronutrientes (vitaminas, minerais, etc.)
  • Alimentos frescos , no seu ponto óptimo (da época) e de cores variadas

Essa foi a base com que falei antes da lista de compras mais adequada.

Publicado em ABC dos Alimentos | Tags , , , , | Publicar um comentário

A lista de compras certa

Um dos primeiros passos para melhorar a sua alimentação passa por escolher bem o que compra no supermercado. Este passo vai permitir-lhe poupar tempo e dinheiro uma vez que não vai dispersar tanto entre prateleiras e vai comprar apenas o que realmente precisa.

A sua lista deve incluir alimentos nutricionalmente densos, o menos processados possível:

Carne – escolha cortes limpos, não tem de ser sempre peru ou frango, ou sempre bifes do peito, varie

Peixe – o mais variado possível

Ovos – pode completar com claras de ovo

Flocos de aveia – por serem os mais ricos e menos processados

Arroz (basmati, integral ou thai)

Batata doce

Quinoa

Couscous

Fruta – o mais variada possível, aposte forte na fruta da época e mais 1 ou 2 variedades mais “distintas”

Hortaliças – aqui deve ponderar hortaliças para a sopa, para a salada e para cozinhar. Quanto mais colorido for o cabaz melhor.

Frutos secos gordos – amêndoas, nozes, etc. naturais, não salgados nem açucarados e sempre que possível com casca.

Azeite

Água

(Café e chá opcional)

 

Além disto, hoje em dia não vamos esconder que encontramos alguns produtos que podem complementar a variedade em cada refeição:

Iogurtes – não açucarados, se possível natural, pode aromatizar com fruta mas também com canela e no limite utilizar mel biológico ou uma compota o mais natural possível.

Enlatados – atum, sardinha, feijão, grão, etc.

Queijo(s) – prefira queijo tipo flamengo com 30-45% de gordura e pode utilizar também queijo fresco e requeijão com 4-7% de matéria gorda. Hoje está ainda em voga o quark e o queijo batido. Tudo isto adiciona variedade, não deve ficar-se por uma opção.

Charcutaria – estes produtos utilizam-se para dar algum sabor mas não podem ser a base nem tão pouco fontes por excelência de proteína. Pode usar presunto e fiambre com pelo menos 80% de carne para variar um pouco nos lanches. Por vezes pode saber bem um enchido tradicional como uma alheira mas é apenas para dar um gosto especial.

Pão de cereais pouco polidos - o pão é um produto com um papel importante para Portugal, talvez não encontre outro país com uma tradição tão saborosa e nutricionalmente equilibrada. Pode usar como fonte complementar de hidratos de carbono mas como em tudo a quantidade e ter mais variedade é uma boa ideia. Evite pães de longa duração, como as típicas formas.

 

Acima de tudo, as escolhas e a forma como organiza as suas compras deve espelhar os Princípios de uma Alimentação saudável.

 

 

Publicado em ABC dos Alimentos | Tags , , , | Publicar um comentário

A “Dieta dos batidos” funciona?

Neste início de ano, nada como um artigo que pretende pôr a limpo um dos mitos urbanos mais ouvidos na hora de perguntar sobre o modelo mais eficaz de perda de peso. Provavelmente conhece um familiar, vizinho, amigo ou colega de trabalho que emagreceu 10 ou mais quilos com uns batidos que substituíam duas refeições por dia.  Talvez até tenha tentado mas a dúvida permanece: será solução?

A marca é totalmente irrelevante, não é recomendável substituir refeições por batido e ainda menos refeições principais por 3 motivos específicos:

  • A saciedade depois de beber um batido é menor uma vez que não mastiga e o esvaziamento do estômago é mais rápido, pode ser variável com a densidade do batido e até com a adição de fibra mas mastigar os alimentos envia mais mensagens de saciedade do que batidos
  • Não ensina a escolher os alimentos e trabalhar as combinações, basta adicionar uma saqueta a um copo de água ou leite e está feito. O que acontece quando quiser ir a um jantar de amigos ou quando terminar a sua paciência para batidos?
  • A composição é fixa mas as pessoas são muito diferentes. Portanto, a dose para uma pessoa de 70kg não deve ser a mesma de 120kg. Assim como a proporção de macronutrientes, é fixa e não pode ser personalizada uma vez que não pode separar os componentes de uma saqueta.

Mas o que leva as pessoas a acreditar nestes modelos de emagrecimento?

  • A teoria da conveniência e do mais fácil, não tem de pensar muito
  • Os batidos podem ser bastante saborosos
  • A publicidade é bastante agressiva, encontra muitas pessoas que nunca tinham tido resultados antes

 

Essencialmente a mente humana é muito curiosa. Embora fazer dieta seja visto como algo muito difícil e um recurso doloroso, quando a força de vontade supera este medo, algumas pessoas são capazes de todo (ou pelo menos assim sentem) e como tal aderem a estratégias drásticas porque parecem ser mais disciplinadas.

Sabem quando saem do “plano”, enquanto num modelo mais flexível, tendem a “descambar” sem querer e sem essa auto-consciência.

 

Este modelo de “dieta” pode servir para arrancar um plano numa pessoa muito indisciplinada ou com inúmeras limitações (viagens, não querer cozinhar, etc.) mas ainda assim há opções melhores do que modelos de batido substituto de refeição. É possível fazer batidos combinando ingredientes “naturais” (iogurte, leite, bebida vegetal, aveia, banana, outras frutas, sementes, frutos secos)  eventualmente reforçados com um suplemento extra de proteína (soro de leite , caseína).

 

 

Publicado em Nutrição | Tags , , , , , , | Publicar um comentário