A alimentação de um Triatleta – em jeito de reflexão

O triatlo foi provavelmente uma das modalidades em que mais empenhei enquanto nutricionista desde o início da minha carreira profissional, talvez por isso também foi o desporto onde tive oportunidades únicas tendo acompanhado diversos atletas na distância ironman e sendo um orgulhoso membro da Ohana Ultraman enquanto crew member (2012, 2014, 2015).

A literatura científica tem plenamente descritas as recomendações nutricionais para esta modalidade e estas distâncias, inclusive um dos meus ídolos em nutrição desportiva tem um documento bastante vasto sobre o assunto. Pode consultar aqui o artigo do 

A partir desta informação, temos de transformar números em alimentos e porções assim como identificar pontos de oportunidade de intervenção porque o atleta não é perfeito e não vai começar a fazer tudo a 100%, é surreal pensar assim. De uma forma geral há 3 prioridades a ter em conta no planeamento da alimentação de um tiradela:

1) Refeição pré-treino (e pré-prova)

Pode ser a refeição que mais alterações sofre desde o início da preparação mas no dia da prova deve ser claro como água quais os alimentos com que o atleta se sente confortável. E aqui caímos muitas vezes na individualidade.

Para um português uma sandes podia parecer uma opção “fácil” e culturalmente normal, mas quantos neste momento evitam o pão (por 1000 razões que não importa agora) e se estiver a competir noutro país, o pão não é igual… não vai gostar.

O timing também é importante, há atletas que precisam de comer 3h antes para se sentirem plenos e não cheios, outros se comerem mais de 2h antes ficam cheios de fome e precisam de reforçar.

Não existe uma fórmula perfeita, experimente. Algumas “loucuras”: noodles instantâneos (perfeitos para viagens), bolo desportivo, bolachas arroz com manteiga de amendoim e geleia, pizza tipo tropical ou hawaiana (caseira/não), canja de galinha com bastante massa (mas com pouco líquido para o normal).

2) Abastecimentos

Se já ficou tonto/a com a nutrição antes do esforço, espere para ver o que é capaz de comer um atleta durante.

Tive oportunidade de assistir de perto à confirmação de algo que já vinha a sentir sobre este assunto. No Campeonato do Mundo de Ultraman, a generalidade da elite alimentava-se as 6-8h de prova de cada dia de bananas, barras e géis para perderem o menos tempo possível. No 3º dia, os 84km a correr, diversos membros das equipas estavam literalmente equipados com mais papel higiénico do que bens alimentares… aliás o estômago desses atletas no buffet do evento de entrega de prémios estava mais pequeno que o de um bebé. Tinham náuseas, cólicas e enfartamento, comiam muito pouco para quem tinha acabado de fazer 3 dias de loucura. Os culpados? Os açúcares dos géis e das barras… em grande quantidade. O meu atleta estava com um apetite saudável e sem queixas gastrointestinais.

Uma vez mais, a literatura manda tomar 1 gel cada 20-30minutos… experimente coisas diferentes. Use os géis para recuperar de uma hipoglicemia súbita.

Ideias de uma roulotte de bifanas: pizza, empadas, wraps de fiambre de frango/queijo, batatas fritas, puré de batata (instantâneo), noodles, massinha de canja cozida com frango.  E claro umas boas sandes de presunto ou de leitão (estas últimas experimentadas in Portugal Bike Race 2014). Claro, não se esqueça de uns bons bagels com queijo, geleia ou manteiga de amendoim.

Tive oportunidade de confirmar estas teorias mais recentemente, fui com um atleta com  pouco hábito em comer em esforço ao UMUK2015. No dia 2 (275km de bike) consegui que comesse uns noodles que lhe souberam pela vida, as barras já não entravam, já nem conseguia sentir o cheiro de um dos géis e estava a começar a ficar sem opções. No dia 3 (84km a correr) já pediu ele próprio do mesmo.

Confesso que ainda me sinto incompleta porque gostaria de experimentar todas estas alternativas numa variante vegan.

Por vezes perguntam-me também porque “dou” alimentos nutricionalmente tão vazios. Era possível dar na mesma energia com alimentos mais completos mas ocupam mais volume e têm mais esforço digestivo para menos calorias. Um dos atletas que melhor explica isso é o Dean Karnazes no Homem da Ultramatona. Estes atletas tentam de uma forma geral manter a sua alimentação tão rica quanto possível no dia a dia mas em prova precisam mesmo é de CALORIAS! (ou Kcal melhor dizendo).

3) A recuperação 

Não há muita diferença para outros desportos neste ponto, apenas maior preocupação. Pretendemos uma recuperação plena que assegure:

  • Reparação e relaxamento muscular
  • Reposição das reservas de glicogénio muscular
  • Diminuição da supressão imunitária

A estratégia aqui cai muitas vezes numa combinação sinergica de nutrientes e suplementos.

O papel da proteína é um dos primeiros pontos a reforçar junto do atleta, deve assegurar-se que ingere uma quantidade suficiente de aminoácidos essenciais. Mas além disso, há um aminoácido com um papel determinante na recuperação em endurance – a glutamina.

No que diz respeito aos hidratos de carbono, não se pretende que o atleta ingira “tudo” na primeira refeição pós-treino porque o desconforto digestivo seriam enorme. Numa situação ideal, a fase de recuperação era dividida em 2 momentos:

até 30 minutos depois: proteína de soro de leite, banana ou bolachas arroz com geleia ou batata doce + glutamina

1h30-2h depois: refeição com fonte proteica com baixo teor de gordura e hidratos de carbono de fácil digestão (baixo teor de fibra insolúvel)

Acho que facilmente neste ponto encontra uma dificuldade natural, e os vegetarianos como fazem?

– como substituto da proteína em pó, recomendo proteína de arroz, questione-se sobre a fonte de origem da glutamina e se quer ou não incluir

– a quinoa é uma excelente opção enquanto fonte proteica com melhor aminograma mas pode igualmente combinar tempeh/tofu no forno (com especiarias) ou o tofu mexido com arroz ou massa

Acho que facilmente se pode ver que acompanhar atletas não passa apenas por seguir guidelines dos mentores mas sim ajustar o mais possível ao atleta que temos em frente, ao seu orçamento, à natureza da prova e ao local onde estamos para lhe prepararmos as refeições. Das 3 vezes que estive numa prova Ultraman, mais do que dizer o que comer, tinha de preparar as refeições ou pelo menos dar instruções claras ao Chef (Ultraman UK 2012).

Vejo com bons olhos o crescimento do interesse em nutrição desportiva mas creio que é fundamental sermos responsáveis e humildes. Não sabemos tudo, há coisas que não vêm nos livros até porque encontra por aí um livro que diz que nadar 10km, pedalar 420 e correr 84 é tudo menos saudável.

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