A alimentação na corrida – durante o treino

A alimentação durante um treino de corrida tem como objetivo essencial manter os níveis de energia e uma performance ótima para cada passada em direção à meta. Como já deve ter percebido neste artigo sobre a alimentação no triatlo, importa olhar para a base e tentar encontrar o equilíbrio para cada atleta sobretudo em distâncias mais longas. Treine a sua alimentação da mesma forma como faz o treino para essa prova tão importante e mantenha-a simples em 3 frentes.

  1. Hidratação  e reposição de electrólitos

Este passo é essencial para manter a temperatura corporal logo todas as funções bioquímicas a funcionarem na perfeição inclusive as necessárias para a produção de energia. Deve procurar um ritmo próprio mas essencialmente:

  • Beba 2 a 3 golitos de água cada 20-25min (300-450ml/hora)
  • Reforce com isotónico se o esforço tiver uma duração superior a 1h
  • Ou junte apenas sais minerais, sobretudo sódio (45mg/100ml), em condições de muito calor

2. Nutrição leve

O objetivo desta fase é manter a glicemia estável, os seus músculos podem estar carregados de energia mas se falhar a glicose para o sistema nervoso começa a aparecer a fadiga precoce. Aqui utilize sobretudo alimentos/suplementos de fácil digestão que complementem o isotónico e rapidamente equilibrem as energias.

  • Ingira 0,8 a 1g de hidratos de carbono/Kg de peso/hora e isso resulta em 48 a 70g de hidratos de carbono/hora em média para a generalidade do pelotão
  • Procure comer cada 25-45min consoante o ritmo e a temperatura. Se estiver mais frio, vai precisar de reforçar mas com calor o corpo pode pedir com menor frequência.
  • Saiba o teor de hidratos de carbono dos alimentos e suplementos que ingere:
    • 1 banana ~30g
    • 1 gel pequeno ~20g
    • 1 gel grande concentrado (tipo Zipvit) ~50g
    • 1 barrita de muesli para desporto (60g) ~25g
    • 50g batata doce ~15g
    • 1 cubo de marmelada ~20g
    • 1 colher de sopa de mel  (15g) ~20g  (aqueles pacotes pequenos dão jeito)
    • 2 a 3 figos/alperces/tâmaras secas ~15g
    • 200g melancia ~10g de hidratos (fresquinha e com sal fica uma maravilha)

3. Alimentação

Aqui entra a beleza da variedade, dependendo dos gostos do atleta podemos inserir alimentos com maior ou menor complexidade. A vantagem deste ponto é que em esforços mais prolongados, o indivíduo vai poder sentir-se mais saciado durante algum tempo e não vai ter tantos picos e quebras.

Atenção que este passo depende e muito de quem estamos a falar porque temos grandes atletas que não complicam muito neste passo e ficam sem problema nenhum com os abastecimentos anteriores. Mas outros precisam de reforços e começam, numa fase intermédia, a espaçar os abastecimentos cada 45-60min e a incluir opções mais densas, por exemplo:

  • Pão tipo thins com manteiga de amendoim e geleia
  • Noodles (sejam instantâneos ou não)
  • Couscous , confesso que sou grande fã, basta adicionar água a ferver e esperar, um pouco de sal e está pronto
  • Bolo desportivo , não seria eu se não falasse das aventuras do Rei dos Treinos Lunares na cozinha

 

A maioria dos atletas de estrada, nas provas até à maratona, sobrevive na perfeição com os abastecimentos simples descritos no ponto 2 mas mesmo assim pode apreciar variedade. Por exemplo numa maratona é possível que precise de algo mais do que gel aos 25km – uma barra ou banana ou batata doce podem ajudar e muito.

Num trail pode acontecer que apenas use os géis e as barras para abastecimentos “intermédios” quando há uma subida em que acabou a energia mas troque muitas vezes por noodles ou sandes.

O mais importante e o passo chave neste processo passa por treinar. A verdade é que, como pode ver aqui, não existem diferenças de maior na utilização de hidratos de carbono seja barras, géis ou bebida isotónica por isso é essencial encontrar a fórmula que funciona com

  • a sua distância
  • a sua logística (tem de levar ou tem abastecimento dado)
  • e o seu estômago/apetite

Estes princípios também se aplicam no ciclismo de estrada e BTT assim como no triatlo, são modalidades com características distintas e por vezes logísticas especiais mas em que a nutrição no “durante” é treinada vezes sem fio até ao grande dia.

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