A corrida é um desporto simples, democrático mas energeticamente muito exigente. A alimentação tem um papel essencial na performance do corredor, fornece a energia necessária para cada passada mas também os nutrientes essenciais na recuperação treino a treino. Mas isto não tem de ser uma dor de cabeça ou uma fórmula complicada, keep it simple stupid (KISS) é a chave mestra para que corra tudo bem. Porquê? O truque passa por adoptar estratégias que consiga manter a longo prazo e aperfeiçoar em função da experiência. Passo a passo, km a km. Aqui apresentamos o essencial para começar já com a refeição pré-treino.
Esta refeição depende essencialmente dos seus horários e dos gostos, numa situação normal deve ter em conta as seguintes pautas:
- Coma 1h30 a 2h antes para promover uma digestão completa, quanto mais leve estiver melhor porque o foco vai ser maior e um estômago cheio vai prejudicar a sua passada e conforto no centro de gravidade
- Opte por uma refeição sem alimentos que possam comprometer a digestão: leite, iogurte, leguminosas, molhos com gordura, atum, picante, refrigerantes
- Aposte numa fonte de hidratos de carbono não açucarada para uma energia mais sustentável: pão de centeio ou mistura, batata doce, flocos de aveia (cozidos), arroz ou massa de cereais pouco refinados (não tem de ser integral, arroz basmati e massa a sério de trigo duro funcionam)
- Complete com uma fonte de proteína com baixo/moderado teor de gordura, aqui os gostos mandam: pode ser ovo, queijo tipo flamengo, frango, peru, carne de vaca magra mas também concentrado de proteína em pó.
- E com os “extras” que marcam a diferença no sabor, na saciedade e no seu conforto psicológico desde que não comprometam a digestão. Alguns atletas gostam de uma peça de fruta fresca, outros manteiga de amêndoa ou amendoim natural, chocolate, etc.
Não existe uma refeição perfeita mas pode testar um destes exemplos que já foi experimentado em provas internacionais por diversos atletas que acompanho.
- Sandes de ovo mexido (em pão multicereais) e uma laranja com um pouco de mel
- Flocos de aveia cozidos em água com amêndoas, manteiga de amendoim natural, proteína de soro de leite em pó e banana
- Ovos mexidos com arroz basmati
- Massa tipo aletria feita em bebida vegetal com um pouco de ovo bem batido ou proteína em pó
- Bolo desportivo feito de: ovo, aveia, banana, frutos secos, mel, bebida vegetal (caju/arroz)
Sabemos que alguns dos guerreiros do asfalto treinam quando outros ainda dormem.
Primeiro que tudo, ganhe consciência de que 20-30minutos antes de um esforço físico a prioridade passa por manter a glicemia estável e por isso o seu corpo deve receber essencialmente: Hidratos de carbono de fácil digestão. Alguns exemplos.
- Pão torrado com mel ou compota
- Flocos de aveia cozidos em água com um pouco de mel
- Bolacha de arroz ou milho com compota
- Batata doce cozida (e pode até triturar com um garfo)
- Banana
A refeição antes do treino deve ser igualmente a sua refeição antes da prova, deve treiná-la e optimizá-la para o grande dia. Mesmo que treine à tarde e a sua refeição pré-treino seja o lanche mas a prova seja de manhã, vai ter oportunidade de experimentar o mesmo 1 ou 2x num fim de semana no horário certo.
Se a sua prova for no estrangeiro, pode começar logo a planear a refeição com alimentos similares aos que vai ter no país da corrida. Se isso não acontecer, pode ter de experimentar 1 ou 2 opções alternativas. Nas maratonas no estrangeiro é muito frequente isso acontecer, o atleta não leva alimentos com ele na viagem e tem de se safar no local.
- Consulte o mapa em volta do hotel e veja se tem algum supermercado nas redondezas, no limite uma loja de conveniência de pequena dimensão.
- Pão, queijo fatiado e bananas à partida encontra facilmente no mercado mas pode sempre negociar com um restaurante ter uma refeição de take away de massa, por exemplo, ou até pizza (massa de pão) sem molhos extra queijo, etc. mas tipo havaiana.
- Numa situação extrema, os noodles instantâneos podem ser uma opção, basta adicionar água (idealmente a ferver) e estão prontos.