A lista de compras certa

Um dos primeiros passos para melhorar a sua alimentação passa por escolher bem o que compra no supermercado. Este passo vai permitir-lhe poupar tempo e dinheiro uma vez que não vai dispersar tanto entre prateleiras e vai comprar apenas o que realmente precisa.

A sua lista deve incluir alimentos nutricionalmente densos, o menos processados possível:

Carne – escolha cortes limpos, não tem de ser sempre peru ou frango, ou sempre bifes do peito, varie

Peixe – o mais variado possível

Ovos – pode completar com claras de ovo

Flocos de aveia – por serem os mais ricos e menos processados

Arroz (basmati, integral ou thai)

Batata doce

Quinoa

Couscous

Fruta – o mais variada possível, aposte forte na fruta da época e mais 1 ou 2 variedades mais “distintas”

Hortaliças – aqui deve ponderar hortaliças para a sopa, para a salada e para cozinhar. Quanto mais colorido for o cabaz melhor.

Frutos secos gordos – amêndoas, nozes, etc. naturais, não salgados nem açucarados e sempre que possível com casca.

Azeite

Água

(Café e chá opcional)

 

Além disto, hoje em dia não vamos esconder que encontramos alguns produtos que podem complementar a variedade em cada refeição:

Iogurtes – não açucarados, se possível natural, pode aromatizar com fruta mas também com canela e no limite utilizar mel biológico ou uma compota o mais natural possível.

Enlatados – atum, sardinha, feijão, grão, etc.

Queijo(s) – prefira queijo tipo flamengo com 30-45% de gordura e pode utilizar também queijo fresco e requeijão com 4-7% de matéria gorda. Hoje está ainda em voga o quark e o queijo batido. Tudo isto adiciona variedade, não deve ficar-se por uma opção.

Charcutaria – estes produtos utilizam-se para dar algum sabor mas não podem ser a base nem tão pouco fontes por excelência de proteína. Pode usar presunto e fiambre com pelo menos 80% de carne para variar um pouco nos lanches. Por vezes pode saber bem um enchido tradicional como uma alheira mas é apenas para dar um gosto especial.

Pão de cereais pouco polidos – o pão é um produto com um papel importante para Portugal, talvez não encontre outro país com uma tradição tão saborosa e nutricionalmente equilibrada. Pode usar como fonte complementar de hidratos de carbono mas como em tudo a quantidade e ter mais variedade é uma boa ideia. Evite pães de longa duração, como as típicas formas.

 

Acima de tudo, as escolhas e a forma como organiza as suas compras deve espelhar os Princípios de uma Alimentação saudável.

 

 

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