Dieta da Zona? Qual zona?

A Dieta da Zona na verdade não é mais do que uma distribuição específica de macronutrientes e por acaso foi das primeiras a sugerir a importância de reforçar a proteína na alimentação assim como da gordura e sobretudo gorduras boas. A proporção que a “Dieta da Zona” implica é de 40% de hidratos de carbono, 30% proteína e 30% de gordura. 

Num prato de acordo com a Dieta da Zona:

  • 1/3 do prato deve ser ocupado pela fonte de proteína: carne, peixe e ovos
  • quase 2/3 do prato devem ser ocupados pelas hortaliças e porções moderadas de frutos
  • e deve ser adicionada uma fonte de gordura

Uma das premissas envolvidas na metodologia da dieta da Zona é a preferência por alimentos anti-inflamatórios pelo que a escolha das gorduras é bastante importante, recomendam-se sobretudo gorduras não hidrogenadas e não processadas como:

  • Azeite virgem extra (uma adaptação muito portuguesa)
  • Frutos secos gordos – amêndoas, nozes, caju ao natural, avelã
  • Abacate
  • Azeitonas (lógico…)
  • além da gordura naturalmente presente nos ovos, na carne (preferencialmente de pasto) e no peixe gordo

A par disto, reforça-se e recomenda-se a preferência pelas hortaliças variadas e o mais coloridas possível como fonte de hidratos de carbono não amiláceos e do tipo “fibroso”. A par das hortaliças recomenda-se fruta fresca como fonte de hidratos e os hidratos de carbono amiláceos (cereais e derivados, tubérculos) devem ser periodizados de acordo com a rotina do indivíduo.

Esta adaptação ao desporto foi muito popular tanto no culturismo na década de 90 como agora no Crossfit sendo que a Paleo diet recomendada por Robb Wolf segue muito esta proporção de macronutrientes, embora nem sempre tão “fixa e estrita” no 40-30-30.

Com esta explicação toda importa dizer:

  • A Zone diet não tem de ser vista como uma “dieta” concreta
  • Embora se conheçam produtos devidamente formulados com esta proporção (substitutos de refeição, barras, etc.)
  • É uma proporção muito equilibrada de macronutrientes, não é um défice exagerado de hidratos de carbono nem um exagero de proteína
  • Adequa-se na generalidade às intenções de optimização da composição corporal tanto em meio clínico como na prática desportiva
  • A escolha dos alimentos feita pela metodologia é um ponto a favor, não ligam apenas aos números…

Ainda assim, importa dizer que um 40-30-30 pode mudar muito de 1500kcal para 2000kcal, para dar um exemplo:

  • para 1500kcal estamos a falar de 150g de hidratos, 112g de proteína e 50g de gordura
  • para 2000kcal seriam 200g de hidratos, 150g de proteína e 67g de gordura

Sendo que para perda de gordura/ganho de massa magra não é a proporção que faz a diferença a ingestão energética, esta proporção é apenas um exemplo, com efeitos muito interessantes por certo desde que assegurado o balanço energético adequado ao objetivo de cada um.

 

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