Índice Glicémico: a verdade da mentira

Os hidratos de carbono são o nutriente mais visado como causa da compulsão alimentar, do ganho de peso, da diabetes, etc. São de facto um grupo de substâncias particularmente complexo com efeitos e funções relativamente distintos e talvez por isso seja mais fácil apontar o dedo do que compreender. O primeiro que deve saber e ter na ponta da língua é que, não importa quantas substâncias estejam incluídas no grupo dos hidratos de carbono, o nosso cérebro só utiliza uma e é a mesma que é medida como indicador de bom estado metabólico porque é a que circula no sangue – glicose/glucose. Daí os termos: glicemia e índice glicémico. 

As fontes de hidratos de carbono que ingere na sua alimentação (pão, massas, arroz, bolachas, flocos) são normalmente constituídas maioritariamente por amido, um hidrato de carbono que é constituído por muitas unidades de glicose juntas e é digerido em pequenos fragmentos para ser absorvido no intestino.

A glicose chega então à corrente sanguínea e leva à elevação da glicemia (níveis de glicose sanguíneos), este processo pode ser tão ou mais rápido dependente de vários factores mas falemos dos três mais óbvios:

  • Teor de amido do alimento (logo de glicose)
  • Quantidade ingerida
  • Processo digestivo (enzimas, velocidade)

O Índice glicémico foi uma das primeiras metodologias criadas para avaliar este processo. Essencialmente a sua medição consistia no seguinte procedimento:

  • o indivíduo ingeria 50g de um padrão (pão branco ou glicose em solução) , media-se a glicemia cada 30min durante 2h para ter uma curva pós-prandial
  • e noutro momento ingeria 50g de hidratos de carbono provenientes do alimento teste e fazia-se a medição da glicemia da mesma forma

O IG como é chamado era uma área de diferença entre a medição resultante do padrão e a medição do alimento teste.

Que problemas encontramos aqui?

  • O indivíduo estava em jejum
  • Só ingeria este alimento teste (e o padrão)
  • E a quantidade de alimento que era necessária para somar os 50g de hidratos de carbono era muito variável de alimento para alimento

E assim surgem as disparidades dos alimentos com IG alto mas que têm teores de glicose muito baixos: Cenoura cozida (5g/100g) e Melancia (5-7g/100g). Pela tabela do IG, era mais saudável comer uma fatia de bolo de banana (IG 47) do que cenoura cozida…

O facto de que:

  • Não ingerimos um alimento isoladamente
  • A nossa porção de um dado alimento não equivale sempre a 50g de hidratos de carbono muito menos para cenoura cozida (teria de comer 1kg de cenoura cozida…)
  • E não estamos “sempre” em jejum

 

Faz com que esta classificação esteja um pouco ultrapassada. No entanto, não vamos negligenciar a importância desta descoberta mas sim ler nas entrelinhas que descobriram que alguns alimentos poderiam ter um impacto menor na glicemia precisamente pela sua composição mesmo que o teste não o permitisse evidenciar.

Por isso mesmo, parece lógico aceitar que cereais de pequeno-almoço ricos em fibra (de farelo) tenham um IG mais baixo do pão branco ou mesmo a própria melancia. Ainda que… essa mesma fibra seria responsável pela influência na glicemia. Algumas frutas como a melancia têm menos fibra, e a própria cenoura cozida, o que fazia com que o impacto fosse maior.

Na tentativa de corrigir estes factos, foi criado o conceito de carga glicémica que é calculada multiplicando o teor de hidratos de carbono do alimento pelo IG e este valor dividido por 100. O alimento é depois classificado de acordo com uma escala diferente como podem ver na figura.

Ainda assim, este conceito não deixa de carregar algum erro:

  • Não considera a porção ingerida do alimento
  • E parte de um valor (IG) que já por si foi avaliado de uma forma que não é representativa do dia a dia.

Por tudo isto, é crucial ter cuidado na utilização do Índice glicémico como indicador da qualidade ou possível efeito dos hidratos de carbono. Não é fiável e nem tão pouco podemos extrapolar a resposta dos indivíduos aos hidratos de carbono através desta medida. Mais, implicaria a eliminação de uma série de alimentos da nossa rotina simplesmente por um teste feito há muitas décadas atrás e meramente causa-efeito imediato.

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