Jejum intermitente: dieta ou…apenas um horário diferente?

Uma das regras que parecia ser de pedra e cal nos bons hábitos alimentares era a de que devemos comer cada 2h30-3h30 e não saltar refeições, sobretudo o pequeno-almoço que se diz ser a mais importante do dia. O Jejum intermitente veio contrariar esta lei universal e trazer muitas mudanças na metodologia de fraccionamento alimentar.

Essencialmente surgiu porque de facto embora existindo dados sobre o prejuízo de saltar refeições nas escolhas alimentares, não existe evidência que suporte a necessidade de comer cada X ou Y horas. Fazemo-lo por uma questão de hábito, saciedade e equilíbrio entre refeições. E porque parece ter sentido interromper um jejum de 7 ou 8h para normalizar os níveis de glicemia.

Existem diversos modelos de jejum intermitente mas destacam-se sobretudo:

  • Lean gains: 14 a 16h de jejum, 8 a 9h de janela de alimentação
  • Dieta do guerreiro: 20h de jejum, 4h de alimentação
  • Eat stop eat: 24h de jejum 1 a 3x por semana
  • 5:2 : 5 dias de ingestão normal, 2 dias de muito baixa ingestão (500kcal ou menos)

 

Naturalmente que o princípio e a lógica com que foi criado o jejum intermitente foi a redução da ingestão energética mas para alguns indivíduos tornou-se uma forma mais interessante de organizar a ingestão alimentar habitual.

O exemplo disso mesmo é o facto de muitas pessoas fazerem jejum prolongado “Não intencional” porque não tendo fome de manhã, adiam consecutivamente o pequeno-almoço e muitas só comem perto da hora de almoço. No entanto nem sempre implica um controlo alimentar adequado e sobretudo boas escolhas alimentares. Saltar refeições parece prejudicar as escolhas alimentares, a menos que o indivíduo o faça no devido planeamento prescrito por um profissional.

 

Há alguma literatura sobre o efeito dos protocolos de jejum, sobretudo os praticados no Ramadão, na saúde metabólica e no controlo da gordura abdominal. Reside apenas uma questão central: não existem estudos a longo prazo, o que permitiria descortinar a adaptação crónica do indivíduo a esse novo horário. Sabendo que o Homem é um animal social, não é fácil a longo prazo manter uma rotina de refeições desfasada da família, amigos e colegas de trabalho. Esta limitação aplica-se à dieta do guerreiro e ao 5:2, em parte à eat stop eat.

No entanto, ainda assim há um modelo em que talvez não se levante esse problema – o Lean gains 16/8h uma vez que não são raras as pessoas que saem de manhã  a correr, nem tomam o pequeno-almoço, almoçam apenas porque é quando param.

Ainda assim, importa ter em conta que nem todas estas pessoas fazem exercício, uma fonte importante de saúde e isso pode modificar muito os seus objetivos e disciplina. Nesse sentido, num momento em que nos perguntam o que achamos do jejum intermitente:

  • Preocupe-se em ajustar um horário equilibrado de refeições, não entre em stress se não consegue comer cada 3h
  • Se não tem fome de manhã, avalie se prejudica a sua performance produtiva, se não coma quando tem fome mas tente encontrar um padrão
  • Caso faça algum modelo de jejum, lembre-se que ter as refeições é importante , o planeamento vai ser chave para que caso lhe dê a fome 2h antes da hora, possa ter uma refeição decente e não “ataque” a máquina de venda automática porque já nem consegue pensar direito
  • Não é fazer jejum que lhe vai trazer resultados mas sim a consistência, por isso não tenha medo de ter uma posição crítica, o que hoje pode funcionar amanhã pode deixar de ter lógica.

Um dos melhores exemplos disso mesmo foi um indivíduo que eu acompanhei, é programador e durante uma fase estava tão aplicado num trabalho que parar para comer era um stress. Aplicou Lean gains durante 4-6 meses com bons resultados, depois a vida profissional mudou e deixou de fazer sentido. Gostava de tomar o pequeno-almoço ao chegar ao emprego e tinha sempre a pausa da manhã para conviver. O que é que se manteve? A boa escolha alimentar.

Acho que é bastante lógico que os modelos mais longos são pouco adequados, pense na ideia de ingerir 2000kcal em 2 refeições no espaço de 3-4h, não parece muito equilibrado.

Deixar de comer durante um dia ou restringir muito a ingestão 2 dias não tem qualquer benefício específico.

Se o jejum intermitente veio mostrar algo foi a necessidade de sermos mais críticos sobre “leis universais”.

 

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