Jejum intermitente: dieta ou…apenas um horário diferente?

Uma das regras que parecia ser de pedra e cal nos bons hábitos alimentares era a de que devemos comer cada 2h30-3h30 e não saltar refeições, sobretudo o pequeno-almoço que se diz ser a mais importante do dia. O Jejum intermitente veio contrariar esta lei universal e trazer muitas mudanças na metodologia de fraccionamento alimentar.

Essencialmente surgiu porque de facto embora existindo dados sobre o prejuízo de saltar refeições nas escolhas alimentares, não existe evidência que suporte a necessidade de comer cada X ou Y horas. Fazemo-lo por uma questão de hábito, saciedade e equilíbrio entre refeições. E porque parece ter sentido interromper um jejum de 7 ou 8h para normalizar os níveis de glicemia.

Existem diversos modelos de jejum intermitente mas destacam-se sobretudo:

  • Lean gains: 14 a 16h de jejum, 8 a 9h de janela de alimentação
  • Dieta do guerreiro: 20h de jejum, 4h de alimentação
  • Eat stop eat: 24h de jejum 1 a 3x por semana
  • 5:2 : 5 dias de ingestão normal, 2 dias de muito baixa ingestão (500kcal ou menos)

 

Naturalmente que o princípio e a lógica com que foi criado o jejum intermitente foi a redução da ingestão energética mas para alguns indivíduos tornou-se uma forma mais interessante de organizar a ingestão alimentar habitual.

O exemplo disso mesmo é o facto de muitas pessoas fazerem jejum prolongado “Não intencional” porque não tendo fome de manhã, adiam consecutivamente o pequeno-almoço e muitas só comem perto da hora de almoço. No entanto nem sempre implica um controlo alimentar adequado e sobretudo boas escolhas alimentares. Saltar refeições parece prejudicar as escolhas alimentares, a menos que o indivíduo o faça no devido planeamento prescrito por um profissional.

 

Há alguma literatura sobre o efeito dos protocolos de jejum, sobretudo os praticados no Ramadão, na saúde metabólica e no controlo da gordura abdominal. Reside apenas uma questão central: não existem estudos a longo prazo, o que permitiria descortinar a adaptação crónica do indivíduo a esse novo horário. Sabendo que o Homem é um animal social, não é fácil a longo prazo manter uma rotina de refeições desfasada da família, amigos e colegas de trabalho. Esta limitação aplica-se à dieta do guerreiro e ao 5:2, em parte à eat stop eat.

No entanto, ainda assim há um modelo em que talvez não se levante esse problema – o Lean gains 16/8h uma vez que não são raras as pessoas que saem de manhã  a correr, nem tomam o pequeno-almoço, almoçam apenas porque é quando param.

Ainda assim, importa ter em conta que nem todas estas pessoas fazem exercício, uma fonte importante de saúde e isso pode modificar muito os seus objetivos e disciplina. Nesse sentido, num momento em que nos perguntam o que achamos do jejum intermitente:

  • Preocupe-se em ajustar um horário equilibrado de refeições, não entre em stress se não consegue comer cada 3h
  • Se não tem fome de manhã, avalie se prejudica a sua performance produtiva, se não coma quando tem fome mas tente encontrar um padrão
  • Caso faça algum modelo de jejum, lembre-se que ter as refeições é importante , o planeamento vai ser chave para que caso lhe dê a fome 2h antes da hora, possa ter uma refeição decente e não “ataque” a máquina de venda automática porque já nem consegue pensar direito
  • Não é fazer jejum que lhe vai trazer resultados mas sim a consistência, por isso não tenha medo de ter uma posição crítica, o que hoje pode funcionar amanhã pode deixar de ter lógica.

Um dos melhores exemplos disso mesmo foi um indivíduo que eu acompanhei, é programador e durante uma fase estava tão aplicado num trabalho que parar para comer era um stress. Aplicou Lean gains durante 4-6 meses com bons resultados, depois a vida profissional mudou e deixou de fazer sentido. Gostava de tomar o pequeno-almoço ao chegar ao emprego e tinha sempre a pausa da manhã para conviver. O que é que se manteve? A boa escolha alimentar.

Acho que é bastante lógico que os modelos mais longos são pouco adequados, pense na ideia de ingerir 2000kcal em 2 refeições no espaço de 3-4h, não parece muito equilibrado.

Deixar de comer durante um dia ou restringir muito a ingestão 2 dias não tem qualquer benefício específico.

Se o jejum intermitente veio mostrar algo foi a necessidade de sermos mais críticos sobre “leis universais”.

 

Esta entrada foi publicada em Dietas com as tags , , , , . ligação permanente.

Uma resposta a Jejum intermitente: dieta ou…apenas um horário diferente?

  1. Ricardina diz:

    Boa tarde,
    Gostaria de praticar o jejum 16/8, mas num horário distinto uma vez que sou incapaz de não fazer uma refeição antes de me ir deitar. Por outro lado, não tenho dificuldade em cumprir 16 horas de jejum ou até mais durante o dia. Ou seja, não
    Comer nada até à noite e fazer a janela de alimentação apenas à noite com uma ou duas refeições apenas. Não aproveitar a noite para o jejum, portanto.
    Esta modalidade não está descrita e gostaria de saber se seria igualmente eficaz.
    Muito obrigada

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *