Quero começar a correr, o que devo fazer?

Se incluiu nas suas resoluções de ano novo começar a correr e até fazer uma meia-maratona, começo por deixar uma frase para que se recorde na meta qualquer que seja o resultado: “Umas vezes ganha-se e outras aprende-se”. Deixo-lhe por isso alguns conselhos chave para que possa desfrutar o melhor possível desta experiência. 

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Há muitas formas de começar a correr: uns simplesmente calçam as sapatilhas e saem outros procuram um plano super elaborado dos 0 aos 10km com ritmos e naturalmente há quem não consiga correr muito e esteja sem saber o que faz.

Primeiro, deve assegurar-se que está em bom estado de saúde e fazer um check up apropriado, um ECG e se possível com prova de esforço. Não são raros os episódios de enfartes ou simplesmente morte por paragem cardio-respiratória nas provas mais populares, há pessoas que naquele dia decidiram começar e pronto…

Estando saudável e sem comorbilidades (obesidade, diabetes, etc.) pode começar por alternar corrida e caminhada (walk&run) em períodos tão variáveis como 1 a 5minutos de corrida para igual período de recuperação. Estas são as diretrizes mais comuns no treino de corrida mas sempre que possível tenha um plano feito por um profissional do ramo e não apenas um conselho que encontra numa página de internet.

O objetivo é que tenha uma progressão sólida e consistente dos 0 aos 5km e depois até aos 10km. Eu utilizei este plano na altura: Dos 0 aos 5km.

Tenha em conta que numa sessão de treino deve incluir: aquecimento , o treino em si e retorno à calma.

E A ALIMENTAÇÃO? O que devo mudar? 

Numa primeira fase preocupe-se em construir as “fundações”:

  • Decida a hora a que vai correr e nesse caso qual a refeição que a antecede (pequeno-almoço, lanche, etc.) que deve ser feita 1h30-2h antes, fácil de digerir (pobre em fibra e moderada em gordura e incluir uma boa fonte proteica e de hidratos de carbono. Pode ser uma sandes de queijo ou ovo e uma peça de fruta mas também pode ser panqueca (ovo, aveia) ou mesmo papa proteica (aveia, whey).
  • Se o seu plano é treinar muito cedo, tenha em conta que precisa de uma estratégia pré-treino (5-10minutos antes) que deve assegurar que não entra em quebra mas também não convém ir pesado. Pode ser uma banana ou uma bolacha de arroz com compota/mel/marmelada.
  • E nesse caso, defina uma estratégia de recuperação, pense nos 3 Rs: reparar, repor e rehidratar. Se acaba o treino e precisa de um lanche pode ser um iogurte líquido e uma banana ou um leite proteico. Mas também pode ser um jantar com sopa, prato e fruta.

Acima de tudo, no início preocupe-se com o “essencial” e não com detalhes. Por muito boa que possa ser a sua evolução, a menos que esteja a lutar por uma medalha olímpica não lhe interessam as estratégias avançadas do Kipchogue.

Concentre-se no que consegue fazer e melhorar todos os dias. Sugiro que leia e siga os princípios deste artigo: Mandamentos.

 

Boas corridas!

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